孕媽咪4大運動 有助順產紓解腰痠

【華人健康網資料來源/39健康網】【核心提示】:準媽媽孕期適當運動有助順產,babycenter網站總結了4種有助順產的孕期運動,準媽媽在孕期可持續做,不但有助順產,還能緩解孕期腰背疼痛。

1.凱格爾運動

凱格爾運動主要是鍛鍊盆底肌,以便更好控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究發現,加強盆底肌鍛鍊可改善直腸和陰道區域的血液循環,有助於產後會陰撕裂的癒合,以及預防產後痔瘡。甚至有研究發現強有力的盆底肌可有效縮短產程。

你可以在任何地方做凱格爾運動,電腦上網與看電視等,按照以下方式做即可:

(1)收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣。

(2)保持收緊狀態,從1數到4,然後放鬆,如此重複10次,每天堅持做3次。

2.骨盆傾斜運動

骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產

(1)手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在床上,要設法保持背部平直。

(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,並輕微向前傾斜骨盆。

(3)保持字數5秒,然後呼氣。

(4)隨著呼吸的節奏,重複數次。

3.深蹲運動

深蹲運動可能看起來不太優雅,但這是一個歷史悠久的分娩準備運動,深蹲運動可以增強大腿肌肉的力量,並幫助打開骨盆。

(1)站在椅子後面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背。

(2)收腹、挺胸,肩部放鬆,然後降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,儘量將重心移向腳後跟。

(3)深呼吸,然後緩慢站起,重複數次。

4.裁縫或鞋匠姿勢

這個姿勢可以幫助你打開骨盆,放鬆髖關節,為順產做準備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張。

(1)靠牆坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適)。

(2)輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力。

(3)保持姿勢5秒,然後放鬆,重複數次。

需要注意的是,所以的運動都應該慢慢做,並根據自己的承受能力調整,千萬不可強迫自己。

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