這樣練才對!7點修正運動習慣 有效降三高健康活到老

文/健康兩點靈

想要降三高,做做運動就行了?專家提醒,選對適合自己的有氧與肌肉強化運動,持之以恆進行外,更要減少長時間久坐,才能真正有效三高

運動對於降三高有很大的助益。醫師建議,運動最好選擇會流汗的有氧運動,且可活動到大肌肉的運動項目為宜,最重要的是讓運動成為日常的生活習慣

◎ 諮詢專家/台大醫院內科暨心血管中心主治醫師蘇大成‧雙和醫院新陳代謝科主治醫師張安妮‧長庚大學醫務管理學系助理教授莊玉如‧陽明大學物理治療暨輔助科技學系主任蔡美文

這樣練才有用!7點修正你的運動習慣

一、每次1小時就好 重點是持之以恆
運動好處多,但要提醒的是,運動可不是愈激烈效果愈好,以中等強度且可訓練到大肌肉群的運動最適合,運動時間也不需太久,以半小時至1小時為宜,最重要的是持之以恆。

二、運動前後要暖身 強度循序漸進
運動強度宜循序漸進,運動前先做暖身運動,快走或慢跑時,速度宜由慢逐漸加快,運動後再做些緩和運動。由於糖尿病人末梢血液循環較差,運動時務必穿著鞋襪,以免受傷。

三、加一點「負重」運動 提升新陳代謝
蔡美文提醒,不光是全身性的有氧運動,加入有阻抗性的、需要負重的肌肉強化運動,更能提升身體的新陳代謝率。持續性的運動至少30至45分鐘,才有助於脂肪的代謝;而且,中高強度的運動訓練,對於改善腹部肥胖、維持體重、不復胖的成效最佳。

四、1周至少3次 出汗才能消耗熱量
至於頻率方面,1周3次運動是基本的,如果還要考慮擺脫肥胖這個三高大敵,次數得再增加一點。

根據美國心臟協會的建議,1周運動5次以上,每次30分鐘,且最好選擇會流汗的有氧運動,才能幫助消耗過多的熱量。

但是對中老年人,尤其是高危險群的三高或是心血管疾病患者,要特別注意運動傷害及避免激烈運動,建議緩和的慢活運動,既有用到大肌肉群,也會流一點汗。

五、最好的運動時間 清晨5至7點
除了視個人身體狀況,選擇可訓練大肌肉的有氧運動外,從事運動的時間點也很重要。

蘇大成強調,清晨5點至7點是運動最好的時間,這個時間太陽剛要出來,人體交感神經的運作正開始處於興奮狀態,血壓逐步上升,再加上前一晚的空氣污染經過一整晚的沉澱與露水洗滌後,是一天中空氣品質最好的時刻,如果能在這個時候,找個有樹木、有草地、又有一點陽光的地方運動,是最好不過的。

六、不要晚上運動 身體氣虛影響睡眠
很多上班族反倒會選在下班後,也就是晚上5至9點之間運動。蘇大成語重心長的表示,傍晚5至7點這段時間正值交通尖峰期,空氣污染最為嚴重,再加上汽機車的噪音,這時外出運動,不外乎是讓自己曝露於極差的環境中,且還沒享受到運動三高的助益,在高分貝的噪音下,反倒會讓血壓上升。

至於晚飯後,8、9點再運動也不是理想的時間點。身體的總電源在晚上7點左右就關閉了,之後血壓開始下降,這個時間運動不但身體氣虛、沒有足夠的能量可以負荷,也會延遲身體休息的時程,甚至影響睡眠。

七、增加平日活動量 短程盡量走路
除了養成運動習慣之外,也要增加平日的活動量,例如上下樓時,最好以爬樓梯取代搭電梯(建議爬3、4層,若是高樓層則不建議)、短程距離盡量以走路替代搭車,在家時可做些柔軟體操或園藝工作、做做家事或多陪小孩玩,而不是窩在沙發看電視、滑手機。

起身動一動!
長時間久坐 運動效果打折扣

運動固然有助緩解三高問題,但是每天有運動,卻因為工作或其他需求而長時間久坐,運動三高效用將大打折扣。

長庚大學醫務管理學系助理教授莊玉如,曾針對衛福部國民健康署於2005 年國民健康訪查的2萬7000多人進行分析,她鎖定30至64歲的三高好發族群、約1萬1000多人進行觀察,結果發現1/3的中年人已出現至少1項的三高問題。

一天坐著不動時間 平均280分鐘
有進行跑步、打拳、跳舞等運動,加上勞動工作如做家務、下田、搬東西等,男性平均每日活動時間84.86分鐘,女性為44.78分鐘;這些訪談者除睡眠外,因為上班、上學上課、看書報、看電視、打電腦、打電動、寫作業等靜態活動,平均一日久坐的時間多達280分鐘。

莊玉如提醒,從國健署的資料來看,就算有運動、有從事需要耗費體力的勞務,且高於每日活動時間的平均值,但如果習慣久坐,沒有起身活動肢體,罹患高血壓、高血脂的風險,仍會隨著久坐時間增長而攀升。

因此,除養成運動習慣,平日有空就要多起身活動筋骨,上班族坐著工作、學生坐在書桌前看書、打電腦、坐在沙發上看電視,每隔40、50分鐘要起身,倒茶、喝水、伸懶腰等活動筋骨一下。

“這樣練才對!7點修正運動習慣 有效降三高健康活到老”評論:

關閉

按讚了解最新資訊

關閉

這樣練才對!7點修正運動習慣 有效降三高健康活到老
您的意見(必填)
提交關閉