iFit愛瘦身/新手重訓看這裡:鍛鍊重量如何選?

圖.文/iFit愛瘦身


 

終於下定決心開始重訓,穿上一身勁裝踏入健身房後,面對琳瑯滿目的啞鈴與槓鈴,突然一陣恐慌,發現不知道怎麼挑選適合自己的重量…問旁邊的猛男也有點不好意思,到底怎麼辦? (。>ㅅ<。)

「挑選重量」看似簡單,但它可是影響重訓成果的關鍵因素之一喔!正確選擇適宜的鍛鍊重量,將能更有效率的增加肌耐力,讓鍛鍊事倍功半喔!

剛踏入重訓森林的小白兔們,現在就跟著小編的步伐一起來挑選吧! Let's go!ε=╭( 'ω' )╯


◎ 拿了就知道 ◎

是的~你必須「親自做做看」,用身體測試一下重量,而不是別人說你適合拿幾公斤就拿幾公斤。

如果現在所使用的重量,可以讓你在「姿勢正確」的情況下,連續做大約 10~15 下,而最後一下有竭盡全力的感覺,那麼代表現在使用的重量適宜,可用於鍛鍊肌耐力;若可輕輕鬆鬆做超過 20 下,代表重量偏輕,效果較差唷!

若是做個 5 下就不行了,則代表此重量偏重,適用於不同的鍛鍊目的,在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行,容易造成危險或肌肉拉傷。

鍛鍊較弱或較小的肌群時,例如三頭肌、肩膀、女性胸肌等,可先降低標準,以連續做 20~25 下來挑選重量,試著抓到該肌肉「出力的感覺」,掌握到要訣後再逐漸提高重量

等到比較上手之後,可以試著把 10~15 下這個區間調整為 8~12 下。

在這邊也要提醒大家,小編常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量,事實上如果「動作不標準」,即使一直加重也是事倍功半;還不如使用正確的重量,確實鍛鍊到目標肌群,效果好又不容易受傷。


◎ 初心者要注意 ◎

1. 初學者須掌握漸進式的訓練原則,慢慢地加上重量,而不是一開始就勉強自己。

2. 重訓動作記得要慢慢做,避免一口氣用力過猛或動作過快。

3. 開始前務必先暖身,尤其是要鍛鍊的部位必須活動開來,結束後也要記得伸展。

4. 用力時吐氣、放鬆時吸氣,配合呼吸方式更好出力。

5. 重訓做完後可進行有氧運動,更有助於提升消脂效率喔!

6. 不宜完全空腹進行,以免血糖過低,結束後攝取適量高蛋白和充分休息,有益於肌肉生長。
 

“iFit愛瘦身/新手重訓看這裡:鍛鍊重量如何選?”評論:

即時代誌:
本週代誌:
即時熱詞:

關閉

按讚了解最新資訊

關閉

iFit愛瘦身/新手重訓看這裡:鍛鍊重量如何選?
您的意見(必填)
提交關閉