媽媽寶寶/營養師推薦!哺乳媽咪發奶食譜

執行/林宛瑤 食譜設計.營養諮詢/魏志純營養師 食譜攝影/詹建華

哺乳期所需營養

哺乳媽咪來說,飲食原則其實與一般成年女性差異不大,但為了讓母乳的營養價值更高,並讓媽咪有更好的體力,可以多補充五穀根莖類、鈣質、蛋白質、維生素和礦物質,如全麥、糙米可補充澱粉;乳製品、小魚乾、深色蔬菜可補充鈣質;蛋、豆、魚、肉補充蛋白質;維生素與礦物質則可以在蔬菜及水果中攝取。



食譜一:青木瓜鮮魚湯
材料:鯛魚1片(約70g)、青木瓜25g、薑絲2g、碎蔥白2g

做法:
1 將鯛魚切塊、青木瓜洗淨去皮切塊。
2 湯鍋倒入5碗水,煮開後加入鯛魚塊及青木瓜塊燉煮,起鍋前加入少許鹽(或不加)、薑絲、碎蔥白即可。

營養師這麼說:
1 青木瓜含有維生素A和豐富的木瓜酵素,不但可以使乳腺暢通、促進泌乳,亦可幫助分解醣類、蛋白質和脂肪,其中的膳食纖維,更可幫助哺乳媽咪腸胃蠕動,預防便祕。
2 鯛魚是低脂肪、高蛋白的食物,含有豐富的菸鹼酸,是合成荷爾蒙時不可或缺的營養之一,有促進血液循環、消除疲勞和穩定情緒的作用。



食譜二:枸杞杏鮑菇雞湯
材料:枸杞2g、紅棗2個、切塊大雞腿一支、杏鮑菇25g、紅蘿蔔10g

做法:
1 將枸杞與紅棗泡熱水清洗;汆燙雞腿肉後撈起備用。
2 杏鮑菇與紅蘿蔔切成塊狀,將雞腿肉、杏鮑菇、紅蘿蔔與紅棗一起放入鍋中煮熟。
3 煮熟後,再加入枸杞稍微燜一下即可食用。

營養師這麼說:
1 枸杞含有甜菜鹼、多醣、粗蛋白、粗脂肪、核黃素、胡蘿蔔素、抗壞血酸、鈣、磷、鐵、鋅等營養素,可以提升免疫力、幫助血液循環和促進荷爾蒙分泌,並具有滋腎、潤肺、補肝、明目的功效。
2 紅棗含有蛋白質、脂肪及多種礦物質元素,如:鈣、磷、鐵等,這些都是人體不可缺少的營養物質,能提高人體免疫功能,增強抗病能力,並且具有補脾和胃、益氣生津的功效。
3 杏鮑菇營養豐富,含蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質,具有高纖、高蛋白、低脂、低膽固醇和低熱量的特性,可以提高人體免疫功能,同時協助腸胃蠕動,排便順暢。
4 雞肉含有蛋白質、醣類、維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵、銅等營養素,脂肪含量少,對產後哺乳媽媽不會造成過多負擔,尤其維生素B群含量高,能幫助產後哺乳媽咪的能量代謝,恢復身體機能。



食譜三:山藥排骨湯
增強免疫力
材料:山藥60g、排骨120g、薑片 2g

做法:
1 將山藥洗淨去皮切塊,排骨汆燙去血水。
2 在鍋中加入排骨、山藥塊和薑片,加入適量清水,煮至熟軟後,以少許鹽巴(也可不加)調味即成。

營養師這麼說:
1 山藥含有植物荷爾蒙,可以幫助乳腺分泌,其富含的膳食纖維,能使哺乳媽咪順利排便,並增進食欲。
2 排骨為優質蛋白質來源,除了增進泌乳量之外,也能提高乳汁中的蛋白質來源,而且也含有脂肪、維生素和大量磷酸鈣、骨膠原蛋白等,亦可增加鈣質的攝取與吸收。



食譜四:通草豬蹄湯
材料:通草3g、黃耆3錢、當歸1片、豬腳50g、九層塔1小株

做法:
1 將通草洗淨,豬腳洗淨去毛後切塊備用。
2 在鍋中放入通草、黃耆、當歸與豬腳,加入適量清水,煮至熟軟後,以少許鹽巴(或可不加)調味,最後加入九層塔即成。

營養師這麼說:
1 通草可以幫助產後媽咪提升泌乳量,同時,也具有清熱且除火氣的效用。
2 富含膠原蛋白的豬腳與通草搭配,除了可幫助乳汁分泌之外,亦能滋養補血、美容養顏;其富含鈣、鐵質,更是身體虛弱、產後缺乳時補充營養的重要來源。唯要注意的是,若哺乳媽咪患有肝病、動脈硬化及高血壓者,應少吃或不吃,以免攝入過多的膽固醇和脂肪。



※原文刊載於2015年01月號《媽媽寶寶雜誌》。
※更多精彩內容,請見。
※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登,未經同意禁止轉載。

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