減重這樣做!5動作有效鍛鍊肌力

【華人健康網圖文提供/柿子文化】做肌力訓練的時候,我希望你多想想效率。在同一次運動中,我是以小肌肉訓練搭配大肌肉訓練,因為同時讓多組肌肉群一起運作,需要用到大量的能量,可以燃燒更多的卡路里。



運動腿部的時候,同時鍛鍊較小的肌肉(例如二頭肌、肩膀、三頭肌),可以更善用時間,這基本上就是我剛剛討論分開循環時提到的動作

有很多方法能做到這點,我把方法分成三類:連續、混搭、多管齊下。連續是指一個動作做完後,直接換下一個動作,中間不休息;混搭是指同時做兩種動作;多管齊下是同時訓練多個肌肉群的動作,讓你不斷地移動及改變姿勢。

三類之中,連續動作比較簡單,因為它需要的肢體協調、力氣或穩定度,都不像混搭或多管齊下那麼多,所以你可以從連續動作開始嘗試,以後再試較難的動作。以下是一些你可以嘗試的動作範例:

【連續動作

‧深蹲後,過頭肩推舉

‧相撲蹲後,三頭肌頭頂伸展

‧啞鈴硬舉後,寬握垂直上舉

‧前弓步後,二頭肌彎舉

‧屈膝禮式的弓箭步後,兩手平舉

【混搭動作

‧側步蹲,搭配手臂往肩後提舉

‧棒式,搭配兩手輪流做啞鈴划船式

‧後弓步,搭配二頭肌彎舉

‧前弓步,搭配啞鈴高舉斜劈

‧側向下蹲,搭配啞鈴擴胸

【多管齊下動作

你可能會發現本文列出的動作都不需要多做說明,就很清楚明瞭,要不然就是新手也可以輕易查到的。但是多管齊下的動作卻無法光從名稱上一眼看出內容,所以我簡單說明了每個動作的詳細步驟。如果你需要圖解,這些動作大多能上網查到。

‧ 旋臀式(Hip Heists):

從四肢著地的蹲伏姿勢開始(膝蓋和手掌都著地),把右膝蓋拉往左腋下,接著把左臂往後放,身體往後旋轉,讓你的臉部朝上,膝蓋彎曲,以後腳跟和手掌來平衡。接著再把右腳跟拉向左肩,同時把左手臂轉過來,讓整個身體轉回最初的蹲伏姿勢。接著,往反方向重複上述動作

‧ 蟹步式(Crab Walk):

坐在地上屈膝,手臂伸直,手掌靠近臀部,手指朝前。用手部撐起身體,變成拱橋姿勢,手腳並用往前「走」4步,接著往後退4步,注意不要同手同腳移動。

‧ 熊爬式(Bear Crawl):

四肢著地,接著膝蓋離地,往前爬四步,接著往後退四步,注意不要同手同腳。

‧ 旋轉棒式踢腿(Rolling Side Plank Kicks):

側躺,以前臂撐起身子,膝蓋彎曲。把軀幹撐成側棒式。以下方的膝蓋平衡,把上方的腳伸向天空,變成側踢的姿勢。身體放回墊子上,轉向另一邊,重複側棒式和側踢,再把身體轉回去,持續兩邊替換。

‧ 土耳其式站立(Turkish Get-ups):

仰臥,一隻手握著輕啞鈴,垂直高舉。坐起來,腿交叉,站起來,此時手臂要繼續保持伸直,接著將所有步驟倒過來做,恢復躺平的姿勢。重複上述動作,同一邊需做30秒(約3至5次),才換另一隻手握啞鈴做。

有很多種可能的做法,都可以很快見效。此外,這種訓練方式也可以幫你節省時間,讓你的身體更靈活。

更多資料請參考柿子文化《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》




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