胸肌沒起色?勤練卻長不出來的5大原因

圖、文/GQ

臥推這個健身動作是專門鍛鍊胸肌成長的,可是要讓胸肌全方位發展,可不只是隨便做做伏地挺身、跟臥推舉啞鈴,有做就有效。其實想要真正練出胸線,施力的部位、跟肢體的伸展範圍都是非常重要的,如果希望練出厚實胸肌,有5件事要注意!

1. 選擇身體能負荷的啞鈴重量
很多人健身都告訴自己,只要能舉的越重,胸肌就會長得更快。但是健身是連續性的,如果重量超過肌耐力能負荷的範圍,不僅容易發生運動傷害,也沒有辦法真正的鍛鍊到肌肉的部分。

2. 身體的平衡非常重要
臥推椅一般只有長凳般的寬度,方便你延展背部的肌肉,所以平衡感格外重要,如果以不正確的姿勢坐臥推,會傷及背部,同時左右邊肌肉發展不均,所以在做臥推的時候,應該保持胸部挺直,腰部微微向上抬起,然後將肩頰骨收緊、聳肩,這樣才可以將胸肌的力量發揮到最大。

3. 姿勢決定訓練的部位
臥推的重點部位在於手與肩膀的位置,保持手與肩同寬,或是可以再伸展一點,重點是找到讓胸部最好施力的位置,才能真正的幫助你,用錯施力的位置反而肌肉長錯地方喔!

4. 臥推反彈的助力會對身體造成更大的傷害
做臥推的人大多都認為當你將啞鈴舉起之後,向下放的反作用力可以幫助你做更多下臥推,但實際上使用到的並不是肌肉的力量,而是慣性的動力,所以這樣不只可能練不出肌肉的,反而還會傷害肌肉組織。

5. 臥推的速度決定成長的速度
健身器材都是一樣的,不會因為你做得快就長得快,相反的應該做的慢,確定每一次的動作都到位了,才是真的有鍛鍊到。以臥推來說,過程中應該要放慢速度,讓你的肌肉維持在3至4秒都在出力的狀態,當放下的時候,應該貼到胸前維持一秒鐘以上,再向上舉到頂端。


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